Gimnastica pentru întărirea muschilor spate acasă

Gimnastica pentru întărirea muschilor spate acasă nevoie urgentă de a întări mușchii spatelui există prezența unor boli, cum ar fi scolioza sau osteochondrosis și hernie. consolidarea musculare „hold“ a coloanei vertebrale, prevenirea bolilor ruina viata unei persoane.

Exerciții de această natură sunt, de asemenea, recomandate pentru muncă sedentară și stilul de viață inactiv – pentru prevenirea modificărilor degenerative la nivelul coloanei vertebrale. Principalul lucru – pentru a face lucrurile bine!

conținutul articolului:

  • Întărirea mușchilor spatelui – regulile generale
  • exerciții video pentru a consolida corset musculare
  • 13 exerciții pentru mușchii spatelui

mușchilor Consolidarea spate – norme comune

Înainte de gimnastica, importante pentru a vă asigura că nu există contraindicații. nu recomandat pentru a începe exercitarea fără a consulta medicul dumneavoastră dacă aveți probleme de sănătate.

Este posibil ca un specialist va recomanda să efectuați și exerciții de întindere a coloanei vertebrale .

Consultați un specialist, și el se va numi exact exercițiile care ajuta la construirea musculare corset personal.

Deci, ce ar trebui să vă amintiți?

  • păstra un ochi asupra sănătății dumneavoastră. pe zonele cu probleme ale coloanei vertebrale nu ar trebui să fie nici un disconfort, nici (mai ales) durerea – aspectul lor poate indica o deteriorare. Admisă numai disconfort ușoară, nu încătușa mișcări.
  • Exercitarea se realizează cât mai bine posibil. Este important să vă asigurați că acesta este mușchii slăbiți sunt consolidate și întărite mușchii treptat relaxat.
  • Exercițiile, care implică diferite tipuri de „răsucire“, ar trebui să fie evitate. , de asemenea, ar trebui să evite Bouncing, scuturările și lovituri în spate, un efort serios pe zonele cu probleme ale coloanei vertebrale.
  • Când și cât de mult? complex de 2-4 sesiuni este împărțit într-o serie de exerciții efectuate de 5-6 ori / zi, anumite porțiuni.
  • nu rupe “right off BAT!” începe în liniște – cu un minim de stres și o amplitudine scăzută. Mai mult, cu îmbunătățirea stării generale, crește ușor ritmul.
  • Pregătiți-vă pentru ceea ce va trebui să facă exerciții în mod regulat ca o măsură preventivă.
  • În timpul exacerbare a bolilor sistemului musculo-scheletice nu se poate face cu – exercițiu ar trebui să fie amânată pentru ameliorarea inflamației.
  • Principalul obiectiv – calitatea exercițiului. Nu alerga după numărul! Fara mult chin si dificultati severe de respiratie le pot transporta în 1-2 seturi în ritmul liniștit de 15 exerciții. Fă-i lin, fara labagii.

contraindicat cu aceste exerciții …

  • agravarea bolilor cronice.
  • orice tip de sângerare.
  • severitatea durerii.
  • Sau există probleme în sistemul cardiovascular.

Video: Exercitii pentru muschii spatelui

construi corset musculare – 13 exerciții pentru spate

musculare

Mai întâi de toate, este de remarcat faptul că cel mai eficient recunoscut complicat exerciții, altele decât cele de stres sever cu alternante de rotație a corpului, oblic, îndreptarea mișcări ale mâinilor, împreună cu o notă de lame și, în plus – exerciții pentru toate atașat la nivelul coloanei vertebrale a mușchilor dorsale, constând din pante drepte.

  1. Ne asezam pe podea, cruce picioarele noastre (Lotus Pose) și, îndoire la coate, palmele omită umeri. Apoi – mâinile în sus, iar noi le transporta leagăne considerabile înainte / înapoi. Apoi adânc se apleacă, antebrațele atingând ferm pe podea. Gimnastica pentru întărirea muschilor spate acasă
  2. Ne trezim în genunchi. ridică mâna dreaptă și stângă aloc a plecat. „Înapoi“ pentru a face mișcări circulare în direcția. Urmatoarea – schimba mâinile.Gimnastica pentru întărirea muschilor spate acasă
  3. În poziția “în picioare” trageți de șosete, trăgând brațul superior și trăgând cât mai mult burta. Înclinați lent înainte (notați – în același timp, îndoiți zona cervicală, apoi cea toracică și apoi zona lombară), luați mâinile de glezne și trageți corpul strâns la șolduri. În continuare, ne îndreptăm treptat și ne întoarcem calm la poziția de plecare. Gimnastica pentru întărirea muschilor spate acasă
  4. Așezați larg picioarele și coborâți palmele mâinilor îndoite pe umeri. Corpul este întors spre dreapta, mâna dreaptă este cât se poate de sus înapoi (palma în sus) și, după ce a făcut-o să se întoarcă înapoi – la cea originală. Apoi – același exercițiu, dar în cealaltă direcție. Gimnastica pentru întărirea muschilor spate acasă
  5. Stăm drept, picioare – împreună . Îndoindu-ne mâinile, ne aliniem mâinile la umerii noștri. Facem pantă înainte, îndoită adânc, apoi înapoi în poziția de plecare. După – trageți-vă mâinile înainte, faceți mahi, din nou înclinați-vă profund înainte și scăpați mâinile obosite. Apoi încet ne îndreptăm și coborâm din nou palmele mâinilor îndoite pe umeri. Gimnastica pentru întărirea muschilor spate acasă
  6. Ne ridicăm picioarele din lateral de la poziția în picioare , ne aruncăm mâinile “soldatul, la cusături”, înclinăm și înapoi la original. Apoi, ar trebui să vă aplecați în față, să vă mișcați în larg cu mâinile în spate și să faceți o deformare profundă. După – reveniți la poziția de plecare și întindeți-vă mâinile în fața dvs. Gimnastica pentru întărirea muschilor spate acasă
  7. Ajungem la genunchi, mâinile se extind înainte. Faceți o pantă până când ne punem mâinile pe podea. Cu o lovitură ascuțită, ne ridicăm mâinile în direcții diferite, apoi – cu o mișcare de mâini și întoarcerea mâinilor împingându-ne înapoi. Gimnastica pentru întărirea muschilor spate acasă
  8. Ne ridicăm picioarele de pe poziția “în picioare”, mâinile “la cusături”. Adânc înclinați înainte și “aruncați” mâinile liber în jos. În panta – o leagăn larg cu mâinile și atingând pardoseala cât mai mult posibil în spatele tău. Înainte – înclinați, întindeți brațele înainte și atingeți podeaua cât mai departe posibil. Gimnastica pentru întărirea muschilor spate acasă
  9. În poziția “pe genunchi” – înclinați-vă înainte, întinzându-i mâinile și așezându-i pe podea. În panta și cu mahami, fără picioarele în mișcare, ne întoarcem mâinile spre stânga și apoi înapoi. Același lucru este în partea dreaptă. Gimnastica pentru întărirea muschilor spate acasă
  10. Ne prăbușim în genunchi, arătând spre mâinile noastre întinse. raise Ridicați lent pelvisul, întindeți încet picioarele, ușurând “înapoi” greutatea înapoi și fără a scoate picioarele de pe podea. Mai departe – înclinarea leagănului și din nou pe genunchi. Gimnastica pentru întărirea muschilor spate acasă
  11. Ne așezăm pe burtă, întinzându-ne mâinile înainte cu mâinile noastre pe podea. Ne întoarcem cu palmele pe spatele capului. Apoi – întindeți brațele înainte și reveniți la poziția de plecare. Întinzându-se pe burtă, conectăm mâinile îndoite în fața frunții. Antebrațele – maxim în interior. Apoi ridicați încet picioarele de pe podea și, după alternarea leagănului (în sus cu degetele întinse) în sus / în jos, ne coborâm picioarele pe podea. Gimnastica pentru întărirea muschilor spate acasă
  12. Poziția “ședinței”, picioarele împreună. Piciorul stâng este îndoit și 2 mâini îl apasă strâns în stomac, după care ne punem mâinile înapoi cu mâinile întoarse în sus și înclinând înapoi, fără a schimba poziția piciorului îndoit. Mai departe ne aplecam înainte, expirăm și cu mâinile ajungem la degetul drept. După ce-ți schimbi piciorul. Gimnastica pentru întărirea muschilor spate acasă
  13. Vom fi foarte încântați dacă împărtășiți experiența dvs. și rezultatele unor exerciții eficiente pentru a vă întări spatele!

Leave a Reply