Exerciții complexe în sala de sport pentru fete – cele mai bune simulatoare pentru figura ideală

Exerciții complexe în sala de sport pentru fete - cele mai bune simulatoare pentru figura ideală o figură frumoasă, toate visele frumoase jumătate din omenire. Și unul dintre „uneltele“ pentru corectarea formelor sale este o sală de gimnastică. Principalul lucru – să înțeleagă în mod clar ce formatori numesc opinia dumneavoastră, ce domenii trebuie să fie corectate, și ceea ce este inclus în programul de formare.

conținutul articolului:

  1. formatori de top pentru femei în sala de gimnastică
  2. set de exerciții la sala de sport în sala pentru femei
  3. formare Reguli pe simulatoare pentru femei

formatori

de top pentru femei în sala de sport – cum să acorde prioritate formării?

principalele zone ale corpului feminin, care trebuie să fie corectată – este …

  • Hands (nu „jeleu“ nu ar trebui să fie).
  • abdomen (trebuie să fie plană și elastic).
  • piept (frumos ridicat și fermă, nu limp și curge peste abdomen).
  • Și, desigur, fese – doar elastic si puternic!

Este în aceste domenii și ar trebui să se concentreze atenția asupra lor, în scopul de a pierde în greutate și de a obține rezultatul dorit.

alege echipamentul de antrenament corect!

  • Link. obiectiv principal al lucrării de pe acest inventar – pentru a dezvolta biceps. Formatorul ideal pentru un antrenament lung și greu – cu un set de ponderare și echipamente suplimentare, cu capacitatea de a auto-reglementarea de sarcină. Simulatorul oferă un antrenament eficient pentru mâini – atât la o dată sau pentru fiecare la rândul său, pentru a spori efectul.
  • sus / jos trage. Acest instrument funcționează pe armonie, întărirea mușchilor spatelui și, în consecință, protecția coloanei vertebrale, consolidarea biceps, reducerea riscului de rănire. Extinsă mânerul – formarea mai intensă a mușchilor spatelui.
  • orizontală presă picior. Obiectivul principal : glutes și quad-uri. Corpul la acest inventar este fixat într-o poziție stabilă, în timp ce sarcina principală se bazează pe stuful cu fese. Odată cu creșterea sarcinilor și îndoire picioarele pentru „Plie“ vine antrenament partea interioara a coapselor.
  • Masina Smith. te antrenezi tricepsul și mușchii pectorali. Dispozitiv sigur și eficient de formare cu capacitatea de a intensității stresului auto-reglementa.
  • Shoulder Press. simulator de a lucra cu mijlocul și mușchii deltoid anterioare. Pentru a evita afectarea ligamentelor importante pentru reglarea corectă a scaunului.
  • Simulator pentru presă. burtă plat – este un vis realizabil. O astfel de unitate de putere permite răsucirea presei (nota -. Cu greutățile). Este important să ne amintim că formarea de rezistenta creste in mod semnificativ cresterea masei musculare și de a spori talie, doamnelor atât de minunat mai bune de a face fără greutăți.
  • ascensoare feselor Inverse. simulator proiectat pentru a lucra cu mușchii fesieri și preoții de etanșare graduale. Harm nu aduce un instrument, și ca rezultat – nu va fi rapid (există un echipament mai eficient exercițiu pentru astfel de scopuri).
  • mâner largă superior / bloc axiali și cap. instrumente bune pentru dezvoltarea mușchilor spatelui. Este important să ne amintim că, dacă există probleme cu flexibilitatea articulațiilor umărului, cel mai bine este de a înlocui alte simulator pentru a evita ciupirea în umăr / articulația.
  • echipamente cardiovasculare. Desigur, acestea sunt eficiente și de ajutor. Cu toate acestea, activitatea de aerobic la femeile ar trebui să aibă limite rezonabile. Intensitatea acestor antrenamente – un maxim de 3 ori pe săptămână și nu mai mult de 40 de minute.

simulatoarele ca femeile nu sunt potrivite

Spre deosebire de femei, care conduc la sala de sport pentru pierderea in greutate si armonie, oamenii du-te pentru formare de relief și masei musculare. Prin urmare, programe de formare, desigur, sunt diferite, iar unii formatori au fost folosite cu succes de către bărbați, se poate intoarce impotriva femeie.

Ce instrumente coti?

  • shrugs cu gantere. foarte eficient pentru simulatorul de trapez, dar pentru bărbați. Frumusețe formă de sex feminin, el nu a adăugat.
  • pante cu greutăți. Se crede că un astfel de exercițiu elimina „urechi“ pe berdrah. De fapt, ele contribuie doar la extinderea taliei. Și pentru eliminarea „urechi» bar laterale se potrivesc, bicicleta si buna dieta.

exerciții complexe la sala de sport în sala pentru femei – alcătuiesc programul de formare

Femeile apelează la echipamente de fitness cardio – un fenomen frecvent. Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că datele tortura simulator este lipsită de sens fără exerciții de putere.

Că puterea de formare ar trebui să fie o prioritate, antrenament cardio – să se încălzească mușchii și pentru a întări efectul.

exercițiu complex pentru frumusețea formei – așa cum ar trebui să fie?

În primul rând, o zi, se recomandă pentru a instrui un maxim de 2 grupe de mușchi. De exemplu:

  1. timp de 1 zi: pe spate și brațele lui.
  2. pentru două zile: în coapse și fese, la mușchi de vițel.
  3. Pentru a treia zi: presa.

Start Formare (întotdeauna!) – acest antrenament timp de 10-15 de minute de exerciții cardio sau exerciții de aerobic ale cheii.

Video: Un set de exerciții pentru femei tinere în sala de sport

Video: un program de exerciții în sala de sport pentru fete

Din ce program de exerciții fi?

bormașină:

  • pante de scaun roman. Laid mâinile pe piept, „încrucișa“ jumătate supraînălțarea și apasă bărbia aproape de piept.
  • ridică piciorul. coatele Lean în uitare (notă -. Pe bara). Picioare încet îndoiți / înmuia 20-25 de ori.

exercitii pentru fese, coapse și mușchi de vițel:

  • formatori.
  • Simulator pentru „retragere / compus“: desprinderea rasa verticală și conectați cu păstrarea poziției de șold timp de 3 secunde, când compusul.
  • Apăsați picioarele. Noi folosim platforma simulator. Picioarele din centrul site-ului la marginea de sus. La coborârea țineți partea inferioara a spatelui aproape de banca de rezerve. De conducere: 4 seturi, de 30 de ori).

Exercitii pentru muschii spatelui:

  • tracțiune pe cap. Schema de 20 de ori.
  • Link bloc inferior. Spatele drept, într-o poziție așezată îndoiți genunchii, trageți unitatea la nivelul abdomenului inferior, nu balansarea trunchiului. De conducere: 3 seturi, de 25 de ori.

schema totală de formare ar trebui să fie după cum urmează:

  1. antrenament – 10 minute.
  2. de formare mușchii unui anumit grup – 50 de minute.
  3. antrenament cardio – 40 de minute (de exemplu, o bicicletă, sari coarda sau o bandă de alergare, Hula Hoop).
  4. Stretching – 10 min.

De asemenea, în complexul de exerciții care le puteți include:

  • Îndreptare. De conducere: 1 la fiecare 2 săptămâni.
  • Genuflexiuni pe umeri (nota -. Mușchii picioarelor). De conducere: maxim de două ori pe săptămână.
  • Atacurile cu greutăți (rotunjit înăsprește picioare și fese). De conducere: 1 dată pe săptămână.
  • Dips (ideale pentru mâini slabe).
  • tijă de banc sub diverse / unghiuri. Potrivit pentru întărirea mușchilor pectorali. De conducere: 1 dată pe săptămână.
  • Planck. Acest exercițiu universal afectează aproape toate grupele musculare. Se recomandă să se efectueze în mod regulat.

Video: program de formare pentru fete începători – primii pași pe simulatoare în sala de gimnastică

Regulile de bază de formare pe simulatoare pentru femei

Înainte de smucitură în sala de gimnastică, ar trebui să se supună unui examen medical . Este important să se elimine toate bolile, care sunt interzise exerciții de rezistență.

Odată ce se obține aprobarea medicale, este necesar să se stabilească programul de formare . să nu fie în stare să facă fără ajutorul unui antrenor profesionist.

Ce trebuie să vă amintiți?

  • exercițiu ar trebui să fie regulate – de 2-3 ori pe săptămână.
  • se încălzească înainte de fiecare antrenament este necesar! Important: warm-up la început (pentru formarea de încălzire / mușchi) și se întinde de la sfârșitul formării (pentru recuperarea musculara) ar trebui să fie specific acelui grup de mușchi, care este sarcina în timpul unui anumit antrenament.
  • Puteți încărca încărcătura numai treptat, după o lună de antrenament constant.
  • Numărul de abordări și repetări depinde de starea organismului, de rezistență și, direct, de obiectivele. Cantitatea aproximativă: 1-5 – pentru putere, 6-12 – pentru masa musculara peste un minut 10-12 – pentru rezistenta de dezvoltare.
  • Nu puneți imediat pe cap toate simulatoarele pe rând – porniți treptat și cu 2-3 simulatoare. Nu supraîncărcați caroseria cu greutatea maximă.
  • Durerea musculară după antrenament – este normal. Trebuie să treacă de îndată ce organismul se obișnuiește cu un nou mod de viață și exercițiu. Dacă durerea nu trece timp de 3-4 zile, atunci trebuie să reduceți intensitatea încărcăturii sau să contactați un specialist.
  • Nutriția corectă – succes de 50%. Mancam fracționat – de 5 ori pe zi (înainte de exercițiu să mănânce timp de 2 ore înainte de, nu mai târziu!), Bea 2 litri de apă pe zi (cu 1 litru – în timpul antrenamentului), alimente bogate in proteine ​​in atentia dieta de plata (nu mai puțin de 60%).
  • Dacă numărul de antrenamente pe săptămână este redus la 3 sau 4 la 2, apoi volumul de muncă întreaga săptămână ar trebui să fie distribuite pe 2 dintre aceste antrenamente.
  • Nu schimbați instructorul în primele 6 luni de antrenament. Diferite sisteme pot avea o mulțime de contradicții, astfel încât pentru eficacitatea formării este mai bine să asculți primul antrenor.
  • Clasele incomode sunt inacceptabile! Fiecare antrenament ar trebui să fie supus unui set specific de activități, în mod clar concepute pentru fiecare femeie în parte, luând în considerare nevoile sale, capacitățile și caracteristicile organismului.
  • Закры După fiecare antrenament, închideți fereastra de carbohidrați. Nu sunt făcute shake-uri de proteine ​​și băuturi din produse naturale, auto-gătite.

Și câteva puncte importante:

  1. În sala de gimnastică nu puteți merge “pentru companie”! Ascultați-o în singurătate mândră, numai în acest caz atenția dvs. va fi concentrată 100% pe formare.
  2. Instruirea ar trebui să fie obiceiul tău bun. Prin urmare, starea de spirit este extrem de importantă: alegeți o formă confortabilă și frumoasă pentru clase, cea mai bună sală de gimnastică, un antrenor bun. Clasele nu ar trebui să fie greu pentru tine.

  3. Lipsa rezultatelor după 2-3 luni de cursuri – nu este un motiv pentru a le arunca. Aveți suficientă răbdare, uitați de lenea și timiditatea, cultivați în tine calitățile de luptă ale personajului.
  4. Decideți asupra scopului. De ce aveți nevoie de antrenament: pierdeți în greutate, construiți mușchi, trageți “contururi” sau altceva. Intensitatea și tipul activităților depind de obiectiv.

Video: erori tipice în sala de gimnastică

Și ceva despre greșelile care trebuie evitate:

  • Nu supraîncărcați presa dacă obiectivul dvs. este corectarea taliei. Cu cât este mai mare încărcătura, cu atât este mai mare talia în volum.
  • Nu abuzați de antrenamentele cardio. Cu cât sarcina este mai mare, cu atât este mai activă producerea hormonului de stres, care, la rândul său, duce la distrugerea țesutului muscular și epuizarea. Recomandat maxim: de 2-3 ori pe săptămână timp de 40 de minute.
  • Nu excludeți încărcările cu gantere . Sunt greutăți cu ponderare care contribuie la formarea unei frumoase preoți de burtă și elastici.
  • Nu are rost să supraîncărcați mușchii cu o instruire zilnică intensă . Este o greșeală să credem că în acest fel veți dobândi rapid forme de apetism prețioase. Amintiți-vă: mușchii au nevoie de timp să se recupereze! Pauza optima este de 2-3 zile pentru fiecare grupa musculara. De exemplu, marți se încarcă bicepii și mușchii pieptului, miercuri – încărcați pe picioare, vineri – triceps cu umeri, sâmbătă – înapoi. Restul timpului este o odihnă de la clasă.
  • Înainte de a începe să practicați, ajustați simulatorul “de la sine”. Lecția trebuie să fie confortabilă, fără a provoca vătămări.
  • Alegeți un program cuprinzător , care implică toate grupurile musculare în timpul săptămânii. Este imposibil să se concentreze numai pe zonele problematice – aceasta va duce la un dezechilibru în proporții.

Și nu exersați! Dacă aveți dificultăți de mers, dureri musculare ca după o săptămână de reparații în apartament și căderea de scara și mâinile, nu se poate chiar stoarce perna, este timpul pentru a încetini și de a reduce intensitatea antrenamentului.

Leave a Reply