Cum se construieste masa musculara

Cum se construieste masa musculara

Conținut:

  • Cum de a construi musculare proteine ​​alimentare
  • De ce pentru cresterea masei musculare sunt carbohidratii importante
  • De ce pentru a construi de grăsime musculare
  • De ce dietele a preveni formarea masei musculare
  • vitamine și minerale pentru construirea musculare
  • de ce cresterea masei musculare necesită efort

pentru a crește musculare necesită exerciții fizice regulate, odihna adecvata si de somn. Deoarece este posibil să se construiască masa musculară cu produsele tradiționale, va fi necesar să se ajusteze dieta. Nutriția pentru creșterea musculară trebuie să fie variată și echilibrată.

Cum de a construi musculare proteine ​​alimentare

se crede că puterea musculară este necesar aportul 1-1,4g de proteine ​​pe kilogram de corp. Prin urmare, la o greutate de 80 kg în fiecare zi, trebuie consumate 112 grame de proteine.

La încărcături fizice ridicate, nevoia de produse alimentare proteice este în creștere. Copiii și construirea masei musculare necesită aproximativ 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate.

pentru digestia proteinelor trebuie să fie o cantitate suficientă de vitamina C. combinarea Optim 1 mg de vitamina C si proteine ​​1g. Dacă acidul ascorbic nu este suficient, o parte din proteină nu va fi digerată.

Nutriția proteinelor pentru un set de mase musculare este alcătuită din produse de origine vegetală și animală. În caz contrar, nu va fi posibil să se atingă un echilibru de aminoacizi, absența unuia nu permite să se asimileze celălalt.

Foods ridicat proteine ​​vegetale : nuci, semințe, linte, fasole, produse de drojdie, ciuperci, spanac, branza, lapte de bere.

Cand mananci alimente care sunt bogate in proteine ​​animale – curcan, pui, vită, carne de vită, porc, pește – acestea ar trebui să fie la fel de proaspătă ca și carne conține enzime care descompun aminoacid. În plus, acești aminoacizi sunt distruși de acțiunea oxigenului.

De ce carbohidrații sunt cresterea masei musculare importante

Cum se construieste masa musculara

Organismul uman nu sintetizează carbohidrați. Acestea sunt produse de plante ca rezultat al fotosintezei <.

În primul rând, carbohidrații, în funcție de rata de asimilare, au fost împărțiți în două clase. Cei care au fost absorbiți imediat după utilizare au fost numiți “repede”. Pentru a “încetini”, necesitând digestie, purtați amidon. În curând sa constatat că orice carbohidrați maximizează glucoza din sânge în jumătate de oră după masă. Acest indicator se numește indicele glicemic si glucoza 100. luat carbohidrati cu indice glicemic mai sus 50 sunt numite „rele“, iar restul – „bun“.

Carbohidrații “răi” creează o povară crescută a pancreasului, cu abuzul crescând greutatea corporală.

организ Pentru a construi muschi, organismul are nevoie de carbohidrați de orice fel. Ele sunt o sursă de energie pentru formare, chiar “rău”, folosite în cantități rezonabile. Carbohidrații “buni” și “răi” se remarcă remarcabil.

Când nivelul glucozei din sânge scade, există o foamete. Aportul de carbohidrați mărește nivelul de glucoză. Sub acțiunea insulinei , produsă de pancreas, aceasta scade și, după un timp, revine la normal. Insulina dă celulelor o “comandă” pentru a absorbi glucoza din sânge, compensând costurile energiei. Excesul este transformat în depozite grase.

Dieta in timp ce construirea masei musculare ar trebui să includă o hidrați de carbon „bune“ cu un indice glicemic scăzut, încearcă să evite un tratament termic: roșu ardei, prune, cireșe, coacăze, cătină, zmeură, caise, mere, prune, migdale, afine, portocale, morcov, vinaigret, mazare verde proaspăt, struguri.

Cum se construieste masa musculara

Se pare că o creștere a volumului muscular nu este asociată cu consumul de grăsime.De fapt, alimentele grase sunt cel mai important element al nutriției în creșterea masei musculare.

acizi grași necesare pentru a construi membranele celulare, hormoni diferite, inclusiv testosteron , formarea terminațiilor nervoase. Utilizarea alimentelor grase reduce producția de colesterol de către ficat.

Consumul echilibrat de grăsime este necesar pentru metabolism. Abuzul de alimente grase, în special în combinație cu carbohidrați „rău“ (pepeni verzi, pepeni, banane, cartofi, chips-uri, pâine, brânză, zahăr, miere, orez, struguri, bomboane, băuturi răcoritoare și sucuri), poate perturba metabolismul, ceea ce face corp format depozite.

Ca parte a grăsimi solide (șuncă, brânză, unt) predominant acizi grași polinesaturați . Acestea conțin vitaminele A și D. Pe de altă parte, procesele metabolice din țesutul adipos al oamenilor și al animalelor sunt reduse. Acolo se acumulează substanțe dăunătoare, când sunt hrănite cu grăsimi animale, sunt în corpul uman.

grăsimi vegetale (floarea-soarelui, ulei de măsline) conțin acizi grași nesaturați – linoleic, linolenic, arahidonic, înainte ca ele au fost numite vitamina F. Acizii nesaturați nu sunt sintetizați în corp și trebuie să vină cu alimente. Grăsimi vegetale

permeabilitate redusă, elasticitate crescută a pereților vaselor, necesare pentru a face schimb de grupul de vitamine B, importantă atunci când construirea masei musculare.

Deficitul de aport de grăsimi vegetale deprimă funcția de reproducere. Procesele de creștere încetinesc, starea pielii, contractilitatea mușchiului cardiac se deteriorează.

Grăsimile vegetale promovează absorbția de calciu, conțin vitamina E. Există multe în nuci, semințe.

De ce Diete preveni acumularea masei musculare

Cum se construieste masa musculara

După digestia carbohidraților din glucoza este convertit in glicogen , este depozitat in ficat si muschi. Atunci când, în cursul nivelului de glucoză musculare set de formare este redusă, organismul prin intermediul enzimei incepe sa se descompuna glicogen in muschi au continuat sa primeasca o cantitate suficienta de glucoza pentru producerea de energie. Rezervele de glicogen sunt aproximativ o jumătate de zi. Când se termină, scindarea rândul său, a proteinelor conținute în sistemul circulator, celulele hepatice, inclusiv formarea masei musculare.

După separarea celulelor musculare derivate dintr-un organism vitamina B6, zinc, magneziu, mangan, seleniu. Adesea, celulele musculare sunt distruse atunci când urmează o varietate de diete. Reducerea greutății corporale prin această metodă cauzează o deficiență a vitaminelor și a mineralelor, cu consecințe grave asupra sănătății.

În stadiul de scindare a proteinei musculare din organism, enzimele care ard grăsimi sunt, de asemenea, dezvoltate.

Excesul de alimentație cu alimentația carbohidraților determină o creștere a producției de glucoză și insulină. Insulina inhibă activitatea enzimelor care descompun depozitele de grăsimi, provocând creșterea greutății, obezitatea. Pe de altă parte, alimentele grase interferează cu acțiunea insulinei.

Prin urmare, pentru a reduce grasimea din corp, trebuie sa reduca aportul de glucide, grasimi incluse in dieta.

Vitamine si minerale pentru construirea musculare

Cum se construieste masa musculara

Pentru creșterea masei musculare necesarul de vitamine, în special grupa B:

  • deficit B1 ( tiamina ) apare oboseală, slăbiciune în mușchi , picioare obosite.
  • B2 (riboflavină ) regleaza procesele metabolice esențiale pentru creșterea, o parte a enzimelor, eliberarea energiei din carbohidrati sau grasimi. Dacă există un deficit de mușchi, ele nu mai acumulează energie, antrenamentul provoacă o oboseală. Conținut în ouă, banane, șuncă.
  • B6 ( pyridoxină ) este important pentru activitatea creierului. Deficiența provoacă depresia, disfuncția glandelor endocrine, diabetul.

Diferitele microelemente sunt necesare pentru creșterea musculară.Zincul stimulează întinerirea celulară, în caz de deficiență, semnele de îmbătrânire se manifestă mai rapid.

Potasiul , conținut într-o cantitate semnificativă în țesutul muscular, afectează respirația intracelulară, alte procese metabolice. Ajută la transmiterea de impulsuri nervoase către organele executive. Conținut în cartofi coapte, banane, caise uscate, portocale.

Magneziu îmbunătățește rezistența musculaturii.

De ce creșterea musculară necesită exerciții

Cum se construieste masa musculara

Masa musculară sporită este imposibilă fără efort fizic. Exercițiile corect selectate cu greutăți îmbunătățesc starea de sănătate, activitatea sistemului cardiovascular și circulația capilară. Pentru a crește rezistența, merită să faceți mersul pe jos, înotul, schi, aerobic și dans.

Activitatea fizică stimulează activitatea enzimelor care descompun depozitele de grăsimi. Energia eliberată este folosită pentru contracțiile musculare.

Exercițiile regulate de sport ajută la ameliorarea mușchilor unor aminoacizi. Cu un stil de viață sedentar, ei dobândesc proprietăți toxice, interferează cu asimilarea altor aminoacizi.

În absența activității fizice, o parte a țesutului muscular este distrusă treptat, corpul pierde vitamina B6, zinc, alte oligoelemente.

Leave a Reply