15 cele mai bune exerciții cu o platformă pentru pierderea în greutate – cum să practicați acasă?

15 cele mai bune exerciții cu o platformă pentru pierderea în greutate - cum să practicați acasă? Exercițiile cu platforma cu pas devin acum popularitate. PASUL – platforma – un echipament de fitness, care vă ajută să piardă în greutate, plumb tonusului muscular si imbunatatirea functiei cardiace. Clasele pe platforma pasului implică mișcări de dans cu muzică.

Pentru a se angaja în acest tip de fitness, nu aveți nevoie de mult spațiu. Porniți muzica ritmică și faceți următoarele exerciții. Atenție, clasele de pe platourile de platformă au o serie de contraindicații, consultați un medic!

Cald

Pentru a începe exercitarea, ai nevoie de un bun cald în sus, fără ca acest lucru ar putea să se accidenteze.

Încălzirea durează cel puțin 10 – 15 minute.

  • mișcarea pornește de sus în jos, de exemplu, rotirea capului spre stânga – dreapta rotație a articulației umărului, devierile mici spate întindere.
  • Înainte – puteți trece la fața locului timp de cinci minute. Este necesar să mergem astfel încât mâna să meargă spre picior, este ca un marș.

Video: exerciții cu dieta pas cu platforma

Exercițiul 1 – Basic-Step

Acest exercițiu seamănă cu mersul pe scări.

  • benzii de rulare cu un picior pe o platformă pas, apoi altul, și cade în aceeași ordine.
  • După 3-5 minute, schimbați-vă picioarele. Exercitarea se face într-un ritm rapid.

15 cele mai bune exerciții cu o platformă pentru pierderea în greutate - cum să practicați acasă?

Următoarea versiune a BASIC-Step – Avansat:

  • Stand direct în fața pas-platformă, mâinile pe centura lui.
  • Ia un pas piciorul stâng pe platforma a ridicat mâna stângă pe umărul drept și apoi coborâți piciorul mai întâi, apoi – mâinile și repetați exercițiul cu piciorul drept și brațul drept.

După ce te obișnuiești cu acest exercițiu, puteți complica sarcina de greutăți sau de ponderare.

Exercițiul 2 – Step-up

exercițiu nu este greu, poate fi efectuată între traficul greu, oferind o odihnă pentru unele grupuri musculare.

  • Pune piciorul drept pe o platformă pas, apoi piciorul stâng pe deget de la picior și stânga jos în primul rând, pentru că – dreapta. Un exercițiu cu un picior se face timp de trei până la cinci minute, după care piciorul se schimbă.

15 cele mai bune exerciții cu o platformă pentru pierderea în greutate - cum să practicați acasă?

În timpul exercițiului menține corpul drept, nu se apleca, fac picior pas picior plin. Asigurați-vă că călcâiul nu se blochează.

Exercițiul 3 – Pas-de genunchi

  • Pune piciorul drept pe peron, iar genunchiul piciorului drept la stomac strânge. Pentru echilibru, corpul este lăsat să se încline ușor înainte.
  • Genunchiul trebuie strâns astfel încât piciorul să arate drept și să nu fie la stânga sau la dreapta.

15 cele mai bune exerciții cu o platformă pentru pierderea în greutate - cum să practicați acasă?

Efectuați fiecare exercițiu timp de 3-5 minute, apoi schimba picioarele.

Exercițiul 4 – BASIC-peste

Poziția de pornire – picioarele sunt lățime de umăr.

  • începe să se miște piciorul drept, ridicând-o la platforma, substitui, de asemenea, piciorul stâng.
  • Mergem de pe platformă spre cealaltă parte cu piciorul drept, apoi cu piciorul stâng.
  • Întoarceți corpul și efectuați aceeași mișcare.
  • Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea pentru încă câteva minute. Este necesar să faceți această mișcare între 8 și 10 repetări.

15 cele mai bune exerciții cu o platformă pentru pierderea în greutate - cum să practicați acasă?

În timpul exercițiului, nu puteți obține în jos de pe platformă și sari – face ca sa te simti confortabil.

Pentru a complica sarcina, puteți efectua exercitarea pe diagonală sau pe cealaltă parte a platformei, care este deja.

Activitatea 5 – pentru coapse

Acest exercițiu este direcționat pentru a lucra cu mușchii femurale.

  • Stați pe marginea platformei pentru a privi departe de ea.
  • Pas înainte, sari cu două picioare, apoi du-te înapoi pe platformă.
  • Înainte – încercați să sari cu două picioare pe platformă și să mergeți în jos de pe ea deja pe cealaltă parte. Se repetă aceeași mișcare: muta, sari, pas înapoi la platforma, sari pe platformă și apoi sari la platforma.
  • 15 cele mai bune exerciții cu o platformă pentru pierderea în greutate - cum să practicați acasă?

    Faceți acest exercițiu de la trei la cinci repetări pe fiecare parte.

    Pentru a face exercițiul mai complicat, mișcarea se efectuează cu picioare puțin îndoite sau într-o sarcină mai intensă.

    Exercitiul 6 – sarcina maxima pe picioare

    Exercitiul este potrivit pentru cei cu rezistenta ridicata, deoarece platforma cu inaltime maxima este folosita aici.

    • Mai intai trebuie sa stati in lateral pe platforma pasului.
    • Două picioare sari pe ea – și sări din nou în jurul axei sale.
    • În timpul saltului, se recomandă să se efectueze cât mai multe întoarări pe poziția de plecare – mai întâi într-o linie, apoi în cealaltă.
    • Începătorilor li se permite să facă patru rotații, apoi trei și două.
    • După ce ați învățat acest exercițiu, săriți pe platformă pe un picior, apoi pe celălalt.

      Efectuați exercițiul fără a fi distras, atenți!

      Exercițiul 7 – intens pentru picioare

      Acest exercițiu trebuie efectuat intens.

      • În primul rând, stați pe pas, puneți-vă mâinile pe talie.
      • Sări cu un picior pe podea, du-te înapoi, sări de pe celălalt picior – du-te înapoi.
      • Când faci acest exercițiu, trebuie să sari cât mai mult posibil.
      • 15 cele mai bune exerciții cu o platformă pentru pierderea în greutate - cum să practicați acasă?

        Dacă platforma pas este scăzută pentru tine, atunci efectuați-o la una mai mare.

        Înainte de a sări, asigurați-vă că pardoseala nu este alunecoasă, pentru a nu aluneca sau a vă răni!

        Exercițiul 8 – salturi

        • Stați în fața platformei de trecere (partea îngustă).
        • Porniți mișcarea cu piciorul drept. Ridicați piciorul la pas, apoi cel de-al doilea, apoi săriți la podea astfel încât pasul să fie între picioare.
        • După aceea, sară din nou și din nou săriți pe podea.

        15 cele mai bune exerciții cu o platformă pentru pierderea în greutate - cum să practicați acasă?

        Repetați acest exercițiu de mai multe ori.

        Pentru a adăuga complexitate, adăugați-vă mâinile, creșteți intensitatea exercițiului.

        Exercițiul 9 – întindeți-vă picioarele

        • Așezați-vă cu spatele la platforma pasului, împingeți-vă cu piciorul drept, puneți celălalt picior pe platformă.
        • Puneți mâinile pe talie, spatele trebuie să fie drept.
        • Începeți să coborâți piciorul posterior în jos. Piciorul trebuie îndoit astfel încât să se formeze un unghi de 90 de grade față de piciorul inferior până la genunchi.
        • 15 cele mai bune exerciții cu o platformă pentru pierderea în greutate - cum să practicați acasă?

          Repetați aproximativ 10 repetări pe picior în 3 seturi.

          Exercițiul 10 – cu suportul de mână

          Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stați pe marginea platformei.

          • Pe platformă trebuie pus un picior. Picioarele trebuie să fie paralele între ele.
          • Transferați greutatea corpului pe piciorul pe care se va efectua sarcina principală. Taz să ia înapoi.
          • Mână care este mai aproape de platformă, se sprijină pe ea și se îndreaptă spre cealaltă parte. Apoi trebuie să vă schimbați piciorul și să repetați acest exercițiu.
          • 15 cele mai bune exerciții cu o platformă pentru pierderea în greutate - cum să practicați acasă?

            Exercițiul 11 ​​- Wie-pas

            Acest exercițiu se realizează cu un volum de muncă intensiv.

            • Așezați-vă chiar în fața platformei de treaptă, lățimea picioarelor umărului.
            • Începeți exercițiul cu piciorul drept. Ridicați piciorul drept în colțul din dreapta al platformei, apoi – la stânga în colțul din stânga, apoi coborâți piciorul drept și apoi – la stânga.
            • Atunci când se efectuează exerciții de șosete trebuie să se uite la platforma laterală și seamănă cu V. scrisoare
            • Efectuați acest exercițiu de câteva minute și se repetă cu celălalt picior.

            15 cele mai bune exerciții cu o platformă pentru pierderea în greutate - cum să practicați acasă?

            Exercițiul 12 – pentru intindere șolduri

            mușchii Acest exercițiu va ajuta să se încălzească mușchii coapselor – cum să cursuri de fitness, precum și după.

            • Pentru a face acest lucru, se confruntă cu platforma pas. Un picior să-l pui pe el și să muți centrul de greutate al corpului său, îndoind și îndemnând celălalt picior. Schimbați piciorul.
            • 15 cele mai bune exerciții cu o platformă pentru pierderea în greutate - cum să practicați acasă?

              Pe fiecare parte se recomandă efectuarea acestui exercițiu pentru 3-4 abordări.

              Exercițiul 13 – situată pe platforma

              În acest stadiu al exercițiului efectuate prin răsucire, astfel încât înainte de a executa ajusta platforma: pe de o parte setat la al treilea nivel, iar pe de altă parte – pentru prima.

              15 cele mai bune exerciții cu o platformă pentru pierderea în greutate - cum să practicați acasă?

              • Așezați-vă cu spatele pe pas astfel încât capul să se afle la primul nivel.
              • Puneți ambele picioare pe platformă, brațele încrucișate la piept și ridicați trunchiul de 20 de ori încet și 10 repede. Dacă efectuați un astfel de exercițiu este dificil, reduceți numărul de ori la 10.
              • Trebuie să răsuciți în trei abordări, atunci când ridicați corpul, curbați și expirați. Apoi relaxați-vă și efectuați același tip de răsucire laterală.

              Exercitarea 14 – push-up-uri cu accent pe spate

              Acest exercițiu are drept scop împingerea.

              • Pentru împingeri, trebuie să vă așezați pe platformă, puneți-vă mâinile pe ea și împingeți picioarele înainte ca corpul să fie în greutate.
              • Îndoiți coatele la nivelul coatelor și, în timp ce expirați, coborâți pelvisul până la podea. Pe inhalare să se ridice.
              • Coborâți pelvisul astfel încât să nu atingă podeaua. Repetați exercițiul de mai multe ori.

              • Înainte – rupe mâna stângă de la pas și se întinde până la degetul piciorului stâng. Repetați cu cealaltă mână.
              • 15 cele mai bune exerciții cu o platformă pentru pierderea în greutate - cum să practicați acasă?

                Repetați acțiunea de cel puțin 10 ori.

                Pentru pierderea în greutate, este necesar să efectuați aceste exerciții mai intens și să alterați cu sarcini cardio.

                Exercițiul 15 – împingeri cu accent în fața pieptului

                • Este necesar să stați în fața platformei pasului. Poziția de pornire este lățimea picioarelor umărului.
                • Îndoiți-vă și puneți-vă mâinile pe treaptă. Încercați să vă păstrați spatele drept.
                • Săriți și mutați picioarele înapoi. Apăsați astfel încât să se formeze o linie. Nu vă îndoiți spatele!
                • Înainte – săriți și întoarceți opritorii înapoi la platforma pas.
                • Înlăturați-vă mâinile și reveniți la poziția de plecare. După efectuarea exercițiilor, asigurați-vă că întindeți 5 până la 10 minute, astfel încât mușchii să se recupereze mai repede după antrenament.

                  Dacă vă place articolul nostru și aveți gânduri despre acest lucru, împărtășiți-l cu noi. Este foarte important să ne cunoaștem opinia!

Leave a Reply